Tres ejercicios básicos que te ayudarán a mantenerte en forma sin gastar ni un peso
El preparador físico Martín Cullen explicó cómo realizar correctamente cada una de estas actividades, para sacar el mejor provecho y evitar las lesiones.
No es necesario ser esclavo del gimnasio o de la balanza para mantenerse en forma, tampoco para haber escuchado de que las flexiones, la plancha y las sentadillas son excelentes ejercicios para el cuerpo.
Y es que el efecto de la estas tres prácticas es común tanto en atletas profesionales como en deportistas aficionados, incluyendo a los que sólo les gusta estar físicamente activos.
Junto con su eficacia, estos tres ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar, sin necesidad de un equipo específico o un espacio adaptado para su práctica.
Si bien parecen sencillos de realizar, hay que tener en cuenta ciertos detalles de postura para obtener un mejor beneficio y reducir el riesgo de lesiones. Por lo mismo, el preparador físico Martín Cullen explicó a la BBC cuál es la mejor forma de realizarlos.
1. Flexiones:
Las flexiones son una de las mejores maneras de fortalecer la zona superior del cuerpo. Hay que realizarlo de manera controlada y pausada, sin movimientos bruscos. La postura es fundamental, ya que una mala posición aumenta el riesgo de lesiones.
El movimiento se inicia con el cuerpo boca abajo, apoyado en los brazos y con las manos separadas por una distancia superior a la de los hombros. Hay que mantener el cuerpo recto con la cabeza hacia abajo, mirando el suelo; mientras que tobillos, rodillas y hombros deben estar alineados.
No hay que dejar que la pelvis caiga ni tampoco hay que empujar los glúteos hacia afuera. Se deja que el pecho toque levemente el suelo, con los codos en una posición de 90°. Se hace fuerza con los brazos empujando hacia arriba hasta llegar a la posición inicial. El aire se expulsa a medida que se hace fuerza para subir.
2. Plancha:
Es un ejercicio isométrico, en el que no hay movimiento, pero en el que de todas formas es vital tener la postura correcta y mantenerla. El cuello debe estar hacia el suelo y erguido. La cabeza no se debe levantar. Los codos deben estar colocados justo por debajo de los hombros, no hay que dejar que los hombros y brazos toquen el suelo.
La espalda debe estar recta. La pelvis debe estar alineada de manera natural con la columna vertebral, no por debajo.
El trasero se debe mantener en posición estática, sin dejar que suba o baje. Los pies, en tanto, pueden estar juntos o separados, dependiendo la comodidad de la persona.
3. Sentadillas:
Hay que separar los pies y colocarlos nivelados con las caderas, con los dedos apuntando levemente hacia afuera. El movimiento comienza doblado las rodillas para bajar el torso. No hay que dejar que las rodillas cedan ante el paso o la posición y se doblen hacia adentro.
La espalda se debe mantener recta, con el trasero apuntando hacia atrás. Es recomendable hacer una pausa cuando se llega a la posición inferior, en la que los muslos están paralelos al suelo. Luego se comienza a subir manteniendo la cabeza recta, siempre mirando hacia adelante.
El pecho debe mantenerse extendido, evitando que se encorve hacia adelante. Al regresar a la posición inicial se está listo para repetir el movimiento.